「うつ病の人は朝起きてすぐに日光を浴びましょう！」
「日中の眠気は20〜30分程度の昼寝で対策！」
「午後のカフェインは睡眠の質を下げるのでやめましょう！」
そんなことはわかっちゃいるのだが、わかっていることとできるかどうかは別の話なわけで。
実際のところ、朝決まった時間に起き、決まったルーティンをこなし、夜は決まった時間に眠る生活がいちばんよいと思う。少なくとも、病気だという自覚があるならば。
とはいえ私もわかっててもそう簡単にできないよ勢なので、こういう時こそAIに相談してみればいいアイディアが出るんじゃないかと思い、Claudeに聞いてみた。
いきなり全部を変えようとすな
これはあらゆる書籍で言われていることだが、人間の脳は現状維持をするのがいちばん楽なので、変化を嫌う。
なのに「明日から生まれ変わるぞ！」と意気込んで、朝6時に起き夜22時に寝る日中は散歩して料理して勉強して…とか一度にたくさん変えようとすれば、そりゃ挫折して当たり前なのである。
誰も悪くない。人間の脳みそは高性能だが意外とポンコツにできているというだけ。そういう仕様なの。
だから、変えるなら小さいところから変えるのがよい。
私はまず、就寝時刻を決めることにした。
「起きる時間」より「寝る時間」の方がコントロールしやすい
なんで起きる時間じゃないのか。
起きる時間を一定にせよとはうつ病の人によく言われるアドバイスだ。
やってみたことありますか？無理のない時間に起床時刻を設定しても、決めた時間に起きられるかどうかは、実際に朝を迎えてみないとわからない。私たちは病人なので、朝ちゃんと起きられる体調かどうかは朝にならないとわからない。
なので、不確定要素の多い「起床時刻」から定めようとすると挫折する。
それより今夜から実践できる「寝る時間」から決めてしまう方が続けやすい。
寝る時間を決めようとすると、寝る前のルーティンも自然と決めたくなる。
誰だってすんなり眠れる方法があるならそれを試したいだろう。病気で睡眠に困難を抱えているならなおさら。
私はこんなふうに組んでみた。
私のナイトルーティン
【〜21:00】営業終了
（音楽家なのでこの時間には作業を終了しオフラインに。連絡の対応もこの時間以降は翌日に回す）
【21:00〜21:30】とってないなら軽い夕食を済ます
【21:30〜22:00】手帳時間。その日の振り返り、明日やりたいことを書き出す
【22:00〜23:00】セルフケアタイム。お風呂、歯磨き、スキンケア等。ストレッチもここで。
湯船に浸かったり、髪を乾かしたりは時間が取られるので長めに。
【23:00〜23:30】トイレに行ったり眠剤を飲んだり。
23時半にはベッドに入って目を閉じる。
ポイントは、就寝の2時間前（21時半）には軽い夕食を終えていること。これは胃腸が落ち着いてから眠りに入れる。
あともう一つ、就寝の1時間半前（22時）には風呂に入っていること。これにより体温が下がり始めるタイミングにちょうどベッドに入る時間になって眠気が来やすい。
夜だけ決めて、日中は自由に過ごす
就寝時間を決めてベッドに入ったからといって、すぐに眠れる日ばかりではない。うだうだしてまたベッドを抜け出して結局寝たのは夜が明けてから、なんて日もあるだろう。
だから、起床時刻の設定はしていない。起きた時が朝。とはいえ、私はジエノゲストの服用時間があるので朝8時半には一旦起きることにしている。犬猫の飯も与えにゃならんので。
それでも、夜寝る前の行動が決まっていて、あとは自由に過ごしていいと思えば、日中のプレッシャーはだいぶ薄まる。昼寝したってゲームしてたっていい。仕事をしても、勉強してもいい。療養中なんだ、好きなように過ごせ。
しかし21時になったら絶対にそれ以降仕事はしない。22時には問答無用でシャワーを浴びる（できれば湯船に浸かる）。23時半には何がなんでもベッドに入る。そこで眠れそうなら寝てしまえば朝になるし、眠れなかったらまたその時の気分で行動すればいい。
大事なのは、決まった時間に風呂に入る、決まった時間にとりあえず寝てみるという習慣がつけられることだ。
風呂キャンはつまりセルフケアキャンセル
うつ病でどんなに辛くても、私は風呂と歯磨きだけはできる限りした方がよいと考える。これは私が20年近くうつ病と付き合ってきての実感だ。
風呂は一日入れないと、翌日もずっと「いつ入ろうかな」と頭の片隅にずっとタスクとして残ってしまう。なんとなく頭も痒いし、体も不快のような気がする。昨夜入らなかったから、今日は少し念入りに洗わなきゃ…となると所要時間も増えてしまう。
結果として今日も「たくさん洗わなきゃいけないし、今日はしんどいから…」となって明日に先送りし、何日も何日も入れないということが続いてしまう。
そうなるともうシャワーだけにしても重労働の始まりだ。毎日10分でいいから、体と髪を泡で流しておこう。しんどいならドライヤーはサボってもいい。
歯磨きは言わずもがな、歯は一度失うと戻ってこないからである。
私は総額50万くらいで右下にインプラントを2本入れた。そのおかげで今も食べられているが、メンテナンスは定期的に必要だし、何より費用が高すぎる。親の金で入れたのでこれだけなら私自身にダメージはないが、むし歯というのは広がっていくので、私は今7本の抜歯待ちである。
食いしばりや歯ぎしりがある人も歯科に相談に行っておこう。思いたった今日がいちばん若い。どうしても怖い場合は障害歯科も調べてみよう。私はそこに行っている。保険診療しかできないが、食べられるようになれば十分だろう。
どんなに辛くても、セルフケアだけは怠るな。究極、それ以外の何を怠ってもいい。
買い物行けなくても外に出られなくても仕事ができなくても、風呂トイレ歯磨き飯を食うだけは毎日しよう。それそのものが、うつ病やその他精神障害との戦いです。
ゆるゆると、でもケアはしながら生きていこうね。
あなたのケアは、あなたしかできないのだから。